La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar tensión y producir movimiento. Se mide mediante el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición (1RM) para un ejercicio específico.
La hipertrofia es el proceso de aumento del tamaño de las fibras musculares. Esto ocurre principalmente a través de entrenamientos con altos volúmenes (más series y repeticiones). Se estimula el crecimiento y la adaptación muscular, lo que resulta en un aumento del tamaño muscular y, por ende, una mayor capacidad para generar fuerza.
La eficiencia neural se refiere a la capacidad del sistema nervioso para activar y coordinar las fibras musculares de manera efectiva para producir fuerza. Esta eficiencia se mejora a través del uso de cargas pesadas y ejercicios específicos que desafíen la coordinación y el control muscular (menos series y repeticiones). El entrenamiento orientado a la eficiencia neural mejora la coordinacion del sistema nervioso a la hora de generar fuerza.
La frecuencia de entrenamiento es un componente derivado del volumen total de entrenamiento, los tiempos de recuperación muscular y la fatiga sistémica. Un rango de 3 a 6 sesiones por semana es generalmente recomendado. Menos de 3 sesiones pueden dificultar la acumulación de suficiente volumen de entrenamiento, mientras que más de 6 sesiones pueden aumentar el riesgo de sobreentrenamiento.
Es importante que la frecuencia de entrenamiento se ajuste a un estilo de vida realista y sostenible para asegurar la adherencia a largo plazo.
Para promover la hipertrofia, se utilizan variaciones de los ejercicios competitivos, con rangos de repeticiones más altos (8-12 repeticiones) y mayores volúmenes de trabajo (más series).
Para mejorar la eficiencia neural, se realizan levantamientos específicos con cargas pesadas (rango de 1-3 repeticiones) y volúmenes de trabajo más bajos (menos series).